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連載 【第5回】
こころのセルフケア:
マインドフルネス
profile
関西医科大学卒業、京都大学大学院博士課程修了、医学博士。マウントシナイ医科大学留学、東京慈恵会医科大学、帯津三敬塾
クリニック院長を経て現職。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本心療内科学会上級登録医・評議員、日本心身医学会専門医、日本森田療法学会認定医。日本統合医療学会認定医・理事。日本ホメオパシー医学会専門医・専務理事。日本人初の英国Faculty of Homeopathy専門医(MFHom)。2014年度アリゾナ大学統合医療プログラムAssociate Fellow修了。『国際ホメオパシー医学事典』『女性のためのホメオパシー』訳、『妊娠力心と体の8つの習慣』監訳、 『がんという病と生きる 森田療法による不安からの回復』共著など多数。


  健康経営につながる統合医療からみたセルフケアとしてこれまで、食、睡眠、呼吸、歩くことなどを取り上げてきました。今回、こころのセルフケアとしてマインドフルネスを紹介します。1999年、WHOは健康の定義として「身体的・精神的・霊的(スピリチュアル)・社会的に完全に良好な動的状態であり、単に病気あるいは虚弱でないことではない」と提案しています。私たちの存在 を動的な「ながれ」ように考え、調和がとれたバランス のある「まったき(完全な)」状態を健康と考えます。日々の生活の中で「こころ」はゆれながらバランスをとり動的な平衡状態を保とうとしています。ゆれうごく「こころ」、日々のストレスをうけるゆらぎの中で、どのようにしてバランスをとればいいのか、その方法としてマインドフルネスを始めてみませんか。

マインドフルネスとは

マインドフルネスは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。(日本マインドフルネス学会)

 

  19世紀、仏典に用いられているパーリ語の「サティ(sati)」の英訳として「マインドフルネス(mindfulness)」という言葉が使われるようになりました。日本語の意味としては、「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」となります。ベトナム人僧侶であるティク・ナット・ハーン(Thich Nhat Hanh)がアメリカで使い始め、韓国の曹渓宗や日本の禅宗(曹洞宗)の修行を体験したジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士が「マインドフルネス瞑想」を臨床に取り入れ始めました。そして彼は1979年以降、慢性疼痛や心臓病、高血圧などに対するマインドフルネス瞑想による「マインドフルネスストレス低減法」を提唱しました。マインドフルネスを認知行動療法と一緒に用いるマインドフルネス認知療法は、うつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害(PTSD)などの精神疾患の治療に適用されています。またアメリカのビジネス分野では、例えばアップルやグーグルなどは社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入しています。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスと瞑想を混同している人も多いと思います。マインドフルネスは瞑想しているだけでなくて、日常生活の中で自分が周りの世界とかかわり「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」でもあるのです。つまり自分の中に起こっていることに気づき、観察する、最もシンプルなマインドフルネスの実践は呼吸を眺めることです。

 
 

ステップ1;呼吸を眺める

考えること、意図的に何かをするのをやめ、今ここで自分が気づいていることは、自分の呼吸をひたすら感じること、呼吸を眺め、ありのままのからだを感じることです。背筋をまっすぐ伸ばし、下半身を安定させて椅子に座ります。目を閉じて鼻の呼吸を眺めていきます。その時手は太ももにおいて膝は直角がいいでしょう。2・3分静かに座って呼吸を眺めてみましょう。呼吸そのものの身体感覚に集中するように意識を向けていきます。どのような身体感覚が今、ここにあるのか、からだも感じることができるようになります。今まで全く意識してこなかったことに、意識的に注意をはらうことで意識集中力を高めます。

 

毎日続けていくと徐々に呼吸が深くなっていき、気が付くと15分くらいたっていることもあります。15分静かに座って呼吸を眺めていると深い意識になるとも言われています。

毎日何もしない時間を確保するためには、積極的に取り組む意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。 このため、マインドフルネスは集中力や、意志力や自己鍛錬にもつながるといわれています。

ステップ2;こころをみつめる

からだと呼吸とこころは自分を一つにし、外界とつながって存在しています。呼吸は随意神経系と不随意神経系によってコントロールされているので、意識的にも無意識的にも行なうことができます。その意味で呼吸は意識と無意識のゆらぎの中で生のすべてを感じ、気づけるのではないでしょうか。からだとこころをつなぐ呼吸、意識と無意識をつなぐ呼吸をとおして、感情や思考をありのまま受け入れ、こころをみつめていきます。呼吸を眺めることで、評価をせずに、とらわれのない状態であるこころ、ありのままのこころをみつめることが可能になっていきます。

それは今まで自分が頭で、思考で作り上げてきたべき思考など枠にとらわれたかたい思考、ひいてはかたいこころをゆるめることになります。

マインドフルネスは日常生活でのストレス低減によるストレスマネジメントだけでなく、少しずつ生活の一部として自然に入ってくることで、私たちはおだやかなこころやより幸福であると感じることができるようになると思います。

画像をクリックすると大きな画像が表示されます。
『慶応大学マインドフルネス教室へ
ようこそ』樫尾夏樹著より
 


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